»Когда диета не в тягость

Когда диета не в тягость

Когда диета не в тягость
По последним данным, в мире 2,8 миллиардов человек имеют лишний вес, а это 30% населения нашей планеты, при этом 13% людей страдают ожирением. Что самое печальное, эти показатели растут в геометрической прогрессии, и тенденцию не остановить. Лишний  вес - не только эстетическая проблема, но и медицинская. Так как избыточная масса тела способна вызывать ряд серьезных заболеваний, среди прочих - инсулинорезистентность, которая впоследствии перетекает в сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, онкология.

Чума 21 века

И даже зная об этом, нам все равно трудно отказаться от сладкого, фастфуда, пива, газированных напитков. Кажется, нас это не коснется. А если и появился лишний «жирок», ничего страшного, ведь главное не тело, главное - душа. Мужчины иногда даже гордятся «пивными животами». А некоторые  утверждают: мол, настоящий мужчина начинается от 100 кг. Может, оно и так, только от 100 кг сухой мышечной массы, а не, простите, говномассы.

Как нам уже стало понятно, лишний вес - это достаточно серьезная проблема, с которой надо бороться. Стереотип о том, что худой – значит, обязательно больной и бедный, остался далеко в прошлом. В наше время в развитых странах все точно наоборот. Лишний вес и ожирение имеют бедные слои населения, а люди с хорошим достатком, как правило, стройные и подтянуты. Это обусловлено тем, что люди с малым доходом не могут позволить себе питаться правильно и  сбалансировано. В их рационе, в основном, простые углеводы (макароны, хлеб, сладости), фастфуд, который также состоит из углеводов и трансжиров. Что вследствие и приводит к ожирению.

 Как же бороться с этой чумой 21 века?

А здесь, как оказывается, все не так и сложно. Не обязательно вкалывать в спортзале до потери сознания и голодать. Можно подойти к этому вопросу с умом. Не верьте тем, кто обещает вам быстрый результат: невозможно похудеть за месяц на 15-20 кг - это из области фантастики.

Один килограмм жира - это где-то 7,5- 8 тысяч ккал. Учтем, что среднестатистический человек потребляет примерно 2- 2,5 тысяч ккал. Решив эту несложную задачу, мы видим, что даже если полностью отказаться от пищи, то максимум мы потеряем примерно 2 кг жира за неделю. То есть 8 кг за месяц. Напомню, что после двух-трёх недель голодания организм начинает разрушаться, а после 6 - погибает. К сожалению, многие люди по-прежнему «клюют» на эти «удочки».

Моя подопечная Анна рассказывает:
- Я всю жизнь страдала от лишнего веса. Покупала разные чудо-порошки и фиточаи с надеждой на то, что, выпив такую волшебную микстуру, сброшу за ночь 2-3 кг. Заказывала разные методики в интернете, обогащая лживых фитнес-блогеров.
Проблема, с которой столкнулась Анна, присуща многим. Я заметил, что краткосрочные методики похудения не работают. Попытался разобраться, почему. Прочитав десятки книг и сопоставив сотни научных исследований, мне удалось подобрать то, что дает действительно хороший результат. А именно, правильно выстроенная диета и тренировки без особого фанатизма.

Получено экспериментальным путем

Существует мнение, что чем больше вы «пашете» в зале, тем больше жира удастся согнать, но это не так. Даже за самую тяжёлую тренировку, мы можем израсходовать примерно 450 ккал (напомню, что в одном килограмме жира - 7,5- 8 тысяч ккал). В то время как просто прогуливаясь быстрым темпом, можно сжечь около 300 ккал. Это, в сущности, почти то же самое, но без вреда для вашей сердечно-сосудистой системы, который нанесут выматывающие тренировки не приспособленному к ним организму.

В питании тоже резко «обрезать» себя не нужно, для начала подсчитайте, сколько ккал в день вы потребляет. Для этого можно использовать мобильные приложения – счетчик килокалорий. Но скачивая программу с Интернета, не забудьте поставить VPN, так как сейчас распространены типы мошенничества, при которых из сети вместе с приложениями в ваш телефон проникает вирусный код и разрушает систему.

Отталкиваясь от этой цифры, урежьте калорийность на 30-35 процентов. Калории урезайте за счёт углеводов. Здесь есть много вариантов, приведу несколько примеров.  Допустим, вы съедали средне в день 3000 ккал, то теперь ваша норма будет 1950 ккал. Больше уменьшать не нужно, дабы не шокировать организм – в противном случае, будет вырабатываться гормон кортизол, который не только не даст сбросить жир, но и спровоцирует набор жировой массы.

Когда вы сбросите вес, тогда можно будет уменьшить ещё калораж. При этом вы будете получать основные калории из белков и жиров, на углеводы придется мизерная часть в виде овощей (клетчатки). Правда, в этом случае нужно увеличивать количество потребляемых белков и жиров, а не оставлять их на месте. И так три дня.

На четвертый день вы, допустим, повышаете калораж до 3200, уменьшаете белки и жиры до нормы, а остальное набираете за счёт углеводов. На 5 день просто съедаете свою норму в виде 3000 ккал. Таким образом, за 7 дней ваш дефицит составит примерно 5000 ккал. И это без физической нагрузки. Добавим сюда же 3 тренировки в неделю по 350 ккал за занятие. Итого, за семь дней выходит около 6000 тысяч ккал. Согласитесь, неплохой результат.
                                                                                                                                                                                                                                   
            1 день
            
            2 день
            
            3 день
            
            4 день
            
            5 день
            
            6 день
            
            7 день
            
            1950 ккал
            
            1950 ккал
            
            1950 ккал
            
            3200 ккал
            
            3000 ккал
            
            1950 ккал
            
            1950 ккал
            
Так выглядит примерная таблица на неделю, если раньше вы потребляли 3000 ккал в сутки. При такой диете можно потерять примерно 700-800 грамм жира в неделю. 

Второй вариант: в течение шести дней урезаете углеводы и, как в предыдущем примере, повышаете жиры и белки, также съедая 1950 ккал в сутки. А вот на седьмой день устраиваете себе «праздник живота», так называемый cheat meal. И едите, что хотите и сколько хотите. Суть этой диеты в том, что, во-первых, на седьмой день вы наполняете свои истощенные клетки гликогеном, который растеряли за 6 дней низкоуглеводной диеты. Во-вторых, такой день нужен вам, чтобы не сорваться: так легче психологически, когда знаешь, что скоро наступит момент, когда можно будет отъесться вдоволь.
Суть этих методов в том, что в течение недели вы должны уменьшить калораж без стресса для организма и без потери витаминов, минералов, питательных веществ, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Интуитивное питание: восстанавливаем биоритмы

Еще один способ похудеть поможет тем, кто генетически не склонен к полноте, но «заедает» свои психологические проблемы либо имеет расстройство пищевого поведения (РПП). С этим сталкиваются люди, которые не различают чувство физиологического голода – либо полностью игнорируют его и едят не тогда, когда голодны, а по каким-то другим причинам. Например, им грустно, скучно. Такие люди часто мучают себя диетами и терпят голод. А потом не могут остановиться и сметают все на своем пути. На самом деле, нужно делать по-другому. Когда голодны – поесть, а когда голода нет, соответственно, не есть. Такой тип питания называют интуитивным. При этом заканчивать трапезу нужно тогда, когда человек уже не испытывает голода. Эта система основана на точке зрения о том, что наш организм лучше знает, что и когда ему нужно. Достаточно прислушиваться к своим биоритмам.

Дарья рассказывает:
- Я обнаружила, что, приходя с работы поздно, наедаюсь больше обычного. Разобравшись в том, чего реально не хватает моему организму, поняла, что нахожусь в состоянии постоянного недосыпа. Теперь перед тем, как поесть, я задаю себе вопрос: «Чего мне на самом деле хочется сейчас?» И достаточно часто ответ на него – «Выспаться».

Вывод


Бывает, что ни одна из диет не даёт результата. В таком случае, рекомендуется сдать кровь на гормональный фон щитовидной железы – проверить трийодтиронин (Т3), тироксин (Т4), ТТГ. Пока вы не приведете гормоны в норму, ни о каком похудении не может быть и речи.

Резюмируя вышеизложенное, хочу сказать: если вы имеете лишний вес, не отчаивайтесь. Не нужно искать себе дорогого тренера, покупать разные таблетки и порошки. Запомните, каждый из нас сам строитель своего тела. Мы – то, что мы едим, и это правда. Поэтому, пересмотрите свой рацион, посчитайте свой суточный калораж, урежьте его на 30-35 процентов. Не нужно чрезмерно себя ограничивать и бояться съесть лишний кусочек. Если есть время, посещайте фитнес-зал. Если его мало, то просто старайтесь больше двигаться. И поверьте, пусть не сразу, но результат обязательно придет. Главное - идите к своей цели!

АВТОР: ДМИТРИЙ ЖУРАВЕЛЬ
  • +21
Автор статьи

Asya_techwarn

МОЛОДОЙ АВТОР
Новости в области кибербезопасности и информационных технологий
© Copyright 2018-2020. Все права на авторские материалы и публикации принадлежат их авторам. Не допускается полное или частичное копирование, распространение, передача третьим лицам, опубликование или иное использование материалов из Блога EgoCreo, иначе как с письменного разрешения соответствующих правообладателей.