в

11 лучших продуктов для кетодиеты

11 лучших продуктов для кетодиеты

У кетодиеты столько же поклонников, сколько противников. С одной стороны — возможность быстро сбросить вес, снизить нагрузку на сердце, повысить работоспособность.

С другой — опасность надорвать печень, получить сложности с пищеварением и, наконец, запах ацетона, по которому можно узнать особо рьяных приверженцев кетоза.

В пользу кетодиеты есть железный аргумент: по оценкам

Ассоциации диетологов Канады, более 95% тех, кто время от времени практикует кетодиету, снижают массу тела по меньшей мере на 15% (правда, потерянные килограммы почти наверняка вернутся, если перейти на обычный режим питания).

Если вы уже решились придерживаться этой системы питания, то входите в него правильно, избегая ошибок, которые могут плачевно отразиться на здоровье.

Мы поговорили с диетологом, гастроэнтерологом и нутрициологом Ольгой Ермошиной о том, как организовать вхождение в кетоз наиболее щадящим психику образом, какие продукты можно и нужно есть на кетодиете, а какие нельзя.

Что такое кетодиета

Основной принцип кетодиеты заключается в следующем. Обычно основным топливом для мозга служат углеводы.

А при резком сокращении их потребления (не больше 20 грамм в день) падает уровень глюкозы, а следовательно, энергии, и для нормальной работы всех систем организма и окисления жиров ее начинает не хватать.

Организм в ответ вынужден запустить процесс получения альтернативный энергии — так называемый кетоз.

В роли топлива он начинает использовать кетоны, производимые печенью из потребляемых жиров, а не глюкозу, получаемую из углеводов.

В условиях глюкозного голодания в топку бросаются и те жиры, что организм откладывал про запас в самых неподходящих для этого частях тела.

Формула идеального кеторациона: сниженное потребление углеводов (до 5%), умеренное — белков (25%) и высокое — жиров (70%). Получается парадокс: мы едим больше жира, а наши собственные жировые отложения при этом тают.

Польза кетодиеты

Самый соблазнительный результат — снижение веса, и, что важно, тает не мышечная масса, а именно жировые запасы.

Дальше — больше: среди прочих благоприятных последствий приверженцам кетодиеты обещаны стабилизация уровня сахара в крови, повышение работоспособности, улучшение состояния кожи.

И тоже звучит ободряюще: человек переходит на кетодиету без мучительного голодания и не испытывая стресса от насильственного отказа от большинства любимых продуктов.

Разве что сладким и мучным придется пожертвовать, зато стейки и даже сливочное масло останутся при нем.

Вред кетодиеты

Это довольно непросто психологически убедить себя в том, что можно есть много жира и худеть, — неудивительно, что большое количество неофитов с этим не справляется, что может вызвать самые серьезные последствия, вплоть до анорексии.

Есть и чисто физические негативные факторы. Кетоз — усиленная нагрузка на печень и другие органы пищеварения.

Недостаток пищевых волокон может вызвать перебои в работе кишечника. При сахарном диабете и хронических болезных ЖКТ подобный стиль питания решительно противопоказан. Также кетодиета не подходит беременным и кормящим мамам.

В любом случае при любых отклонениях в самочувствии резкое сокращение углеводов лучше прекратить. Прислушивайтесь к своему организму.

Правила кетодиеты

Если вы уже решились практиковать кетодиету, то стоит строго соблюдать несколько правил. Это не только облегчит вам (хотя бы отчасти) жизнь, но и позволит избежать неприятностей.

  • Пейте больше воды: она стимулирует пищеварение и, по оценкам диетологов, помогает привести организм в состояние кетоза.
  • Избегайте трансжиров: в них нет ничего полезного. Модифицированные растительные жиры в маргарине и спредах топливом для кетоза быть не могут. Зато могут вызвать массу неприятностей, от аллергии до онкологии.
  • Откажитесь от перекусов (старайтесь питаться 2–3 раза в день).
  • Не забывайте о спорте: кетоз кетозом, а важность тренировок в потере веса и наращивании мышечной массы никто не отменял.
  • Старайтесь не есть после 7 вечера.
  • Внимательно изучайте этикетки: во внешне безобидных йогуртах могут быть скрытые углеводы в виде подсластителей, которые не дадут вам войти в кетоз.
  • Избегайте рафинированных масел, переработанных продуктов (колбас, сосисок) или копченостей. Их потенциальный вред гораздо выше, чем вклад в производство кетоновых тел.

Лучшие продукты для кетодиеты

Лосось

11 лучших продуктов для кетодиеты

Рыба — уникальный природный нутриент, который почти не содержит углеводов, богат качественным протеином и полезными жирными кислотами и к тому же отличный источник важнейших витаминов группы B, калия, селена и других полезных микроэлементов.

Особенно выделяется жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Разумеется, не копченая (копчение повышает уровень ненужных трансжиров), а в щадящей кулинарной обработке.

Жирные сорта рыбы богаты кислотами омега-3, которые помогают нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, что крайне важно для людей с избыточным весом.

Есть немало научных данных, подтверждающих, что регулярное потребление жирной рыбы (не реже 3 раз в неделю) улучшает работу нейронов, противостоит старению мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов.

Креветки

11 лучших продуктов для кетодиеты

Морепродукты — не столь очевидный выбор, как жирная рыба. Например, креветки и большинство видов крабов не содержат углеводов, а вот в устрицах, мидиях и осьминогах их количество довольно высоко, поэтому в кетодиету они не вписываются.

В целом можно выработать практичную, хотя и чисто бытовую систему отбора: если тело даров моря заключено в хитиновый панцирь, оно, как правило, желанный гость на кетостоле, а вот ракушек и прочих моллюсков лучше избегать.

Сыр

11 лучших продуктов для кетодиеты

Кисломолочные продукты — отличный источник здоровых жиров, белков и кальция (который лучше всего усваивается именно в комбинации с жирами).

Сыр в этом смысле — самый желанный продукт, поскольку в нем за счет выдержки концентрируется все ценное, что есть в менее жирных молочных продуктах.

Его особое достоинство — высокое содержание CLA (жирных длинноцепочечных кислот), непосредственно влияющих на иммунитет, снятие воспалений и укрепление костной ткани.

Сегодня CLA выпускаются в виде биодобавки, но лучше потреблять их естественным образом, вместе с едой — и сыр вам в этом в помощь.

Но нужно выбирать его с умом: во-первых, все сладкие творожные сырки исключаются полностью, во-вторых, предпочтение стоит отдавать сырам естественной выдержки на натуральной закваске.

По мнению диетологов, приверженцы кетодиеты должны отдать предпочтение чеддеру, сырам из козьего молока, камамберу, брынзе, халуми и маскарпоне.

Но не стоит забывать о балансе: 30 грамм сыра в день — часть сбалансированной кетодиеты, больше — превышение нормы потребления белков.

Яйца

11 лучших продуктов для кетодиеты

Одно крупное яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, 6 грамм белка и 11 грамм жиров. Вывод напрашивается: яйца — золотой стандарт кетодиеты.

Доказано, что яйца повышают выработку гормонов, которые рождают чувство сытости, что снижает общее количество съеденного. Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, так как большая часть полезных веществ содержится именно в желтке.

В первую очередь это антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз. Еще один плюс: яйца гораздо дешевле лосося и крабов.

Печенка и другие субпродукты

11 лучших продуктов для кетодиеты

Печенка ценится прежде всего за высокое содержание железа, разнообразие других микроэлементов, среди которых стоит особенно отметить цинк, железо, витамин В12 и ретинол (мощнейший противовоспалительный агент).

Есть свои достоинства и у других субпродуктов: в языке рекордное количество легкоусвояемого белка и оптимальное количество жира (10–12%). Сердце — отличный источник незаменимых жиров кардиолипинов, необходимых для клеточного дыхания.

Курица

11 лучших продуктов для кетодиеты

Мясо и птица — основа кетодиеты. В 100 граммах (то есть половине) куриной грудки, например, содержится 29 грамм высококачественного белка, 3 грамма жиров и нулевое количество углеводов, плюс широкий спектр витаминов группы В, основных помощников естественного иммунитета.

Но не все мясные продукты одинаково полезны: диетологи советуют выбирать по возможности деревенских кур на свободном выгуле, а не бройлеров (про разницу мы написали отдельный материал) и говядину травяного откорма, поскольку такое мясо содержит больше омега-3 и CLA, чем мясо животных на кукурузной диете.

Кокосовое масло

11 лучших продуктов для кетодиеты

Кокосовое масло почти на 100% — чистый жир, что для сторонников кетодиеты звучит как музыка. Другая важнейшая его роль заключается в том, что натуральный кокосовый жир содержит высокое количество MCT — среднецепочечных триглицеридов (не путать с СLA).

В отличие от всех других жиров, МСТ поступают сразу в печень, а не откладываются в жировой ткани и немедленно превращаются в кетоны, то есть источник энергии. Что это дает?

Во-первых, жиры кокосового масла не скапливаются в неположенных местах, помогают надолго сохранить чувство сытости и нормализуют работу органов ЖКТ.

Если учесть, что переход на кетодиету часто вызывает проблемы с кишечником, то кокосовое масло в этом смысле незаменимо.

Оно отлично вписывается в кетодесерты, также его можно добавлять в каши, кофе и чай для придания сливочного вкуса (молоко в кетодиете под запретом).

Орехи и семечки

11 лучших продуктов для кетодиеты

Орехи и семечки вполне отвечают главной формуле кетодиеты: много жира + достаточно белка + мало углеводов.

Им в плюс идет борьба с «плохим» холестерином, а также значительное количество клетчатки, которая притупляет чувство голода, чистит кишечник и помогает не переедать.

Стоит учесть, что соотношение между жирами и углеводами в разных орехах разное, поэтому делайте ставку на миндаль, макадамию, пекан, грецкие орехи, семена чиа и избегайте арахиса.

Обратите внимание и на ореховую муку как на материал для кетохлеба и кетодесертов (рецепт хлеба из ореховой муки здесь).

Обратная сторона медали: чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс между омегой-6 и омегой-3 и стимулировать воспалительные процессы. Норма — 30 грамм в день и ни орешка больше.

Ягоды

11 лучших продуктов для кетодиеты

Фрукты в большинстве своем — это натуральные «конфеты», в них слишком много сахара, который в кетопитании под запретом (даже не в самом калорийном яблоке среднего размера — около 20 грамм углеводов).

Ягоды — совсем другое дело: гликемический индекс у них относительно фруктов ниже в разы, углеводов тоже немного (для сравнения: в 100 граммах малины — всего 3 грамма углеводов), а клетчатки и антиоксидантов даже больше.

Особенной витаминной заряженностью при низкой углеводной нагрузке отличаются черника, малина, ежевика, клубника. Кетадиета их позволяет, но не больше 1 порции (40 грамм) в день.

Овощи

11 лучших продуктов для кетодиеты

Если фрукты под запретом, то максимум из содержащихся в них нутриентов в формате кетодиеты можно получить из овощей. Сразу забудьте про крахмалистые корнеплоды (свеклу, картофель, батат и прочее): крахмал — это главный растительный углевод.

Зато листовые овощи вроде мангольда, зеленых салатов или черешкового сельдерея, а также крестоцветные или капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская или цветная) крахмалом не богаты, а значит, вполне позволительны.

Авокадо и оливки

11 лучших продуктов для кетодиеты

Единственные фрукты, к которым кетодиета благосклонна — авокадо и оливки, поскольку все их калории — это жиры, и только 3–4 грамма — углеводы.

В авокадо содержится высокий процент клетчатки и много калия, что при кетозе особенно важно, поскольку недостаток клетчатки часто приводит к трудностям пищеварения, особенно у неофитов.

Около 75% жиров в оливках — мононенасыщенные, то есть снижают уровень холестерина в крови и полезны для сердца.

К тому же с оливковым маслом можно «играть», чтобы избежать присущего любой диете однообразия: аромат и вкус разнится от способа его отжима и добавленных специй и трав.

Учасник

Автор: Оно

Что вы об этом думаете?

Добавить комментарий